Kjúklingaréttir og blómkál

Höfundur: Bjarni Gunnar Kristinsson

Viltu byggja vöðva og missa fitu? Þá þarftu prótein!

Það er mælt með um 30 g af próteini á dag til að byggja upp sterkan líkama. Prótein er sameind úr amínósýrum. Það er nauðsynlegt bæði fyrir til dæmis hár og neglur og er mikilvægur þáttur í vöðvauppbyggingunni.

Rannsóknir benda til þess að besta leiðin til að fá nóg prótein er úr mataræði og gott er að borða 20–30 grömm af próteini í hverri máltíð.

Matur sem inniheldur 30 g af próteini:

Beikon

7 þykkar sneiðar:
29,3 g prótein

Beikon er góð leið til að fá prótein, er með mikið af kaloríum og mikið af mettaðri fitu. Reyndar er það nánast jafn mikill hluti af próteini og fitu!

Harðsoðin egg

5 stór egg:
31,5 g prótein

Egg eru frábær uppspretta af próteini. Ef þú ert að reyna að minnka hitaeiningar geturðu alltaf borðað eggjahvítu, en þú þarft um það bil átta af þeim til að fá sama magn af próteinum.

Jarðhnetur

120 g

33 g prótein

Grillaðar kjúklingabringur

120 g
29,2 g prótein

Kjúklingur er vinsæll af góðri ástæðu. Kjúklingabringur hafa mikið prótein án þess að hafa mikið af kolvetnum eða fitu. Hann er líka góð uppspretta af vítamínum eins og B6.

Hunangsmandarínu-kjúklingur

Ótrúlega safaríkur, mjúkur og ljúffengur kjúklingur sem er fullkominn kvöldverður, tilbúinn á innan við 40 mínútum!

1 heilt stykki kjúklingur (eða 8 læri)
3 msk. smjör
4 rif hvítlaukur, söxuð
Salt og pipar eftir smekk
1/2 bolli af mandarínusafa (má nota appelsínu ef fólk nennir ekki að kreista mandarínur)
1/2 bolli sojasósa
2 matskeiðar hunang
1 matskeið hrísgrjónaedik
Meðlæti að eigin vali
1/4 búnt kóríanderlauf í skraut

Aðferð

Hitið ofn í 220 gráður

Setjið kjúkling á bretti, hlutið niður í bita.

Blandið saman smjöri og hvítlauk í skál.

Losið skinnið aðeins af kjúklingnum með fingrunum og smyrjið hvítlaukssmjöri undir skinnið.

Dreifið restinni yfir kjúklinginn. Kryddið með salti og pipar.

Blandið í skál mandarínusafa, sojasósu, hunangi og hrísgrjónaediki.

Setjið mandarínublönduna yfir kjúklinginn og setjið í ofninn.

Steikið kjúklinginn í 30–40 mínútur, hellið yfir með pönnusafanum á 15 mínútna fresti. Haldið áfram að steikja kjúkling þar til hitamælir, sem er settur í þykkasta hluta brjóstsins, nær 70 gráðum.

Flytjið kjúklinginn á bretti eða bakka og látið hvíla í 8–10 mínútur. Skerið kjúklinginn í sundur og framreiðið með meðlæti og pönnusafanum sem er aðeins búið að sjóða niður.

Fallegt að skreyta með nokkrum sneiðum af mandarínum.

Hollari naggar

1 miðlungsstór bökunarkartafla
salt
Ferskmalaður svartur pipar
1/4 bolli af mjólk
1 msk. ósaltað smjör
1 msk. aukalega ólífuolía
1–2 kjúklingabringur eða afgangs kjúklingakjöt

Aðferð

Skrælið kartöfluna og skerið í 1/2 tommu stykki. Setjið kartöfluna í saltað vatn í miðlungsstóran pott. Látið kartöfluna sjóða og eldið þar til hún er soðin, í um 20 mínútur. Hellið vatninu af.

Blandið síðan saman með mjólkinni, smjöri og salti og pipar eftir smekk.

Látið kartöfluna kólna.

Hitið ofninn í 210 gráður.

Setjið hvern kjúklingabita á disk, gerið vasa með hnífi og skiptið kartöflufyllingunni á milli bitanna og veltið svo upp úr hveiti, egg og raspi (eða muldu kornflexi) bakið í ofni þar til kjúklingurinn er fulleldaður (hægt að nota eldaða afganga þá er eldunartíminn styttri).

Framreiðið með dipp-sósu að eigin vali.

Blómkáls Mac 'N' Cheese