Mynd/BGK Rauðrófusalat með jarðarberjum og valhnetum
Matarkrókurinn 02. apríl 2019

Gómsætar grænmetishugmyndir

Bjarni Gunnar Kristinsson
Það er auðvelt að auka við græn­metis­neysluna. Grænmeti er mikilvæg fæðutegund vegna þess að þar eru mikilvæg vítamín og steinefni og hitaeiningar yfirleitt ekki of miklar.  
 
Það er hægt að búa til bragðgott snakk úr grænmeti og setja í aðalhlutverk í máltíðum.
 
Hugmyndir að leiðum til að auka grænmetisneysluna
 
Uppgötvaðu nýja og  fljótlega rétti til að að elda
Eldið ferskt eða frosið grænmeti, til dæmis steikt í potti eða á pönnu eða jafnvel skerið það bara þunnt og borðið hrátt eða kryddlagt, í salat eða sem skraut.
 
Grænmeti sem snakk
Skerið fullt af papriku, blómkáli eða spergilkáli niður og framreiðið með hummus eða annarri hollri ídýfu.
 
Veldu grænmeti í lit
Veljið grænmeti sem er rautt, appelsínugult eða dökkgrænt. Það er fullt af vítamínum og steinefnum. Prófaðu, kirsu­berjatómata sem eru margar tegundir til af, sætar kartöflur eða gróft grænmeti. Það bragðast ekki bara vel, er líka hollur kostur fyrir þig og þína
 
Frosið grænmeti 
Frosið grænmeti er fljótlegt og auðvelt í notkun og er jafn næringarríkt og það ferska. Reyndu að bæta við frosnu grænmeti við uppáhaldsréttinn þinn; til dæmis maís, baun­um, edamame sojabaunum eða spínati.
Grænmeti eða baunir í dós 
 
Fljótlegt er að nota soðnar baunir og tómata í dós, nýrnabaunir, garbanzo-baunir (kjúklingabaunir), sveppi og rauðrófur.
 
Gerðu salatið litríkt
 Gefið salatinu þínu lit með því að nota litríkt grænmeti eins og svartar baunir eða avókadó, sneidda rauða papriku eða lauk, rífið radísur eða gulrætur eða fínt hakkað rauðkál. Salatið lítur vel út en bragðast líka vel.
 
Gerið grænmetissúpu
Takið til í grænmetisskúffunni, notið grænmeti á tilboði – til dæmis tómata. Úrvals hráefni í súpugerð má víða finna sem ekki kost­ar mikið. Ekki er verra ef grænmetið kemur úr eigin ræktun og það leiðir hugann að því að nú fer að nálgast sá tími þar sem huga þarf að sáningu fyrir uppáhalds grænmetinu sínu.
Borðið úti
 
Ef kvöldmaturinn er að heiman, þá mætti panta grænmetisrétti til að hafa aukalega og deila þá steikinni eða fisknum. Biðjið um fleiri forrétti eða meðlæti í stað próteinbombunnar, sem er þung í maga.
Árstíðabundin grænmeti
 
Smakkið á árstíðabundnu grænmeti, best er að kaupa grænmeti á uppskerutíma, fyrir meira bragð á lægra verði – frekar en grænmeti sem er geymt og flutt heimshorna á milli. Skoðið staðbundna matvöru fyrir bestu kaupin – eða heimsækið bændamarkaði.
 
Nýtt grænmeti / nýtt bragð 
Veljið nýja grænmetið sem þið hafið aldrei reynt áður.
 
Rauðrófusalat með jarðarberjum og valhnetum
  • 1  pakki soðnar rauðrófur
  • 3-4 stk.  jarðarber
  • 10 stk. valhnetur
  • ½ bolli fersk basilblöð
  • Sítrónu- og basilikudressing:
  • ¼ bolli ólífuolía
  • 3 matskeiðar ferskur sítrónusafi
  • ¼ búnt fersk basilikublöð
  • 1 hvítlauksrif, söxuð
  • salt
 
Aðferð
Undirbúið dressinguna með því að blanda öllum innihaldsefnunum í  blandara og vinna þar til dressing er slétt og fín. Smakkið til með salti. Þá er hún tilbúin til notkunar.
 
Skerið soðna rauðrófu (hægt að kaupa tilbúna í mörgum búðum), skreytið með jarðarberjum og sítrónu-basiliku-dressingu. Ásamt salti og pipar.
 
Rauðrófu- og valhnetuídýfa
  • 1 stk. rauðrófa (soðin)
  • 1 bolli valhnetur
  • 1/3 bolli ólífuolía
  • 1 bolli rifinn parmesanostur
  • 2 msk. eplaedik
  • 1 rif hvítlaukur, saxaður
  • 1/4 tsk. salt, eða eftir smekk
Bætið öllum innihaldsefnum nema ólífuolíu í matvinnsluvél. Vinnið saman þar til blandan er þykk og mjúk.
 
Leyfið matvinnsluvélinni að vinna áfram, hellið ólífuolíu rólega saman við.
 
Smakkið til og bætið við eplaediki eða salti í eftir smekk.
 
 
Blómkálsgratin
  • 1 blómkálshöfuð 
  • salt
  • 7 msk. ósaltað smjör
  • 2 bollar heit mjólk
  • 1/2 tsk. ferskmalaður  svartur pipar
  • 1/4 tsk. múskatduft
  • 3/4 bolli rifinn gratínostur 
  • 1/2 bolli rifinn parmesanostur
  • 1/4 bolli brauðraspur
 
Aðferð
Hitið ofninn í 180 gráður. Eldið blómkálið í stórum potti af sjóðandi söltuðu vatni í 5 til 6 mínútur, þar til það er aðeins mjúkt en samt ekki of eldað. Sigtið.
 
Bræðið tvær matskeiðar af smjöri í miðlungsstórum potti yfir lágum hita. Bætið hveiti við, hrærið stöðugt með trésleif í tvær mínútur. Hellið heitu mjólkinni í blönduna og hrærið þar til það kemur upp suða. Sjóðið í eina mínútu, á meðan hrært er stöðugt, eða þangað til sósan hefur  þykknað. Takið af hitanum og bætið við einni teskeið af salti, pipar, múskat, 1/2 bolla af gratín- og parmesanosti.
 
Hellið einum þriðjungi af sósunni í botninn á eldföstu formi. Setjið sigtað blómkálið ofan á og dreifið síðan afganginum af sósunni jafnt ofan á. Sameinið brauðrasp með ost sem er  eftir 1/4 bolli af gratínosti og stráið yfir. Bræðið ögn af smjöri og hellið yfir blómkálsgratínið. Kryddið með salti og pipar. 
 
Bakið í 25 til 30 mínútur, þar til efsta lagið er gullið og brúnt. Berið fram heitt eða við stofuhita – ef vill með stökku beikoni.