Mynd/BGK
Matarkrókurinn 21. mars 2019

Kjúklingaréttir og blómkál

Bjarni Gunnar Kristinsson
Viltu byggja vöðva og missa fitu? Þá þarftu prótein! 
 
Það er mælt með um 30 g af próteini á dag til að byggja upp sterkan líkama. Prótein er sameind úr amínósýrum. Það er nauðsynlegt bæði fyrir til dæmis hár og neglur og er mikilvægur þáttur í vöðvauppbyggingunni.
 
Rannsóknir benda til þess að besta leiðin til að fá nóg prótein er úr mataræði og gott er að borða 20–30 grömm af próteini í hverri máltíð. 
 
Matur sem inniheldur 30 g af próteini:
Beikon
  • 7 þykkar sneiðar:
  • 29,3 g prótein
Beikon er góð leið til að fá prótein, er með mikið af kaloríum og mikið af mettaðri fitu. Reyndar er það nánast jafn mikill hluti af próteini og fitu! 
 
Harðsoðin egg
  • 5 stór egg:
  • 31,5 g prótein
Egg eru frábær uppspretta af próteini. Ef þú ert að reyna að minnka hitaeiningar geturðu alltaf borðað eggjahvítu, en þú þarft um það bil átta af þeim til að fá sama magn af próteinum.
 
Jarðhnetur
120 g
33 g prótein
 
Grillaðar kjúklingabringur
  • 120 g
  • 29,2 g prótein
Kjúklingur er vinsæll af góðri ástæðu. Kjúklingabringur hafa mikið prótein án þess að hafa mikið af kolvetnum eða fitu. Hann er líka góð uppspretta af vítamínum eins og B6.
 
Hunangsmandarínu-kjúklingur 
 
Ótrúlega safaríkur, mjúkur og ljúffengur kjúklingur sem er fullkominn kvöldverður, tilbúinn á innan við 40 mínútum!
  • 1 heilt stykki kjúklingur (eða 8 læri)
  • 3 msk. smjör
  • 4 rif hvítlaukur, söxuð
  • Salt og pipar eftir smekk
  • 1/2 bolli af mandarínusafa (má nota appelsínu ef fólk nennir ekki að kreista mandarínur)
  • 1/2 bolli sojasósa
  • 2 matskeiðar hunang
  • 1 matskeið hrísgrjónaedik
  • Meðlæti að eigin vali
  • 1/4 búnt kóríanderlauf í skraut 
Aðferð
 
Hitið ofn í 220 gráður
 
Setjið kjúkling á bretti, hlutið niður í bita.
 
Blandið saman smjöri og hvítlauk í skál.
 
Losið skinnið aðeins af kjúklingnum með fingrunum og smyrjið hvítlaukssmjöri undir skinnið.
 
Dreifið restinni yfir kjúklinginn. Kryddið með salti og pipar. 
 
Blandið í skál mandarínusafa, sojasósu, hunangi og hrísgrjónaediki.
 
Setjið mandarínublönduna yfir kjúklinginn og setjið í ofninn.
 
Steikið kjúklinginn í 30–40 mínútur, hellið yfir með pönnusafanum á 15 mínútna fresti. Haldið áfram að steikja kjúkling þar til hitamælir, sem er settur í þykkasta hluta brjóstsins, nær 70 gráðum.
 
Flytjið kjúklinginn á bretti eða bakka og látið hvíla í 8–10 mínútur. Skerið kjúklinginn í sundur og framreiðið með meðlæti og pönnusafanum sem er aðeins búið að sjóða niður.
 
Fallegt að skreyta með nokkrum sneiðum af mandarínum.
 
Hollari naggar
  • 1 miðlungsstór bökunarkartafla
  • salt
  • Ferskmalaður svartur pipar
  • 1/4 bolli af mjólk
  • 1 msk. ósaltað smjör
  • 1 msk. aukalega ólífuolía
  • 1–2 kjúklingabringur eða afgangs kjúklingakjöt
Aðferð
Skrælið kartöfluna og skerið í 1/2 tommu stykki. Setjið kartöfluna í  saltað vatn í miðlungsstóran pott. Látið kartöfluna sjóða og eldið þar til hún er soðin, í um 20 mínútur. Hellið vatninu af. 
 
Blandið síðan saman með mjólkinni, smjöri og salti og pipar eftir smekk. 
 
Látið kartöfluna kólna.
 
Hitið ofninn í 210 gráður.
 
Setjið hvern kjúklingabita á disk, gerið vasa með hnífi og skiptið kartöflufyllingunni á milli bitanna  og  veltið svo upp úr hveiti, egg og raspi (eða muldu kornflexi) bakið í ofni þar til kjúklingurinn er fulleldaður (hægt að nota eldaða afganga þá er eldunar­tíminn styttri).
 
Framreiðið með dipp-sósu að eigin vali.
 
 
Blómkáls Mac 'N' Cheese
  • 1 höfuð blómkál
  • salt, eftir smekk
  • pipar, eftir smekk
  • ¼ bolli sýrður rjómi eða grískt  jógúrt (60 g)
  • ½ bolli rifinn cheddar-ostur (50 g)
  • ferskt steinselja, söxuð 
 
Aðferð
Skerið blómkál í bita.
 
Setjið blómkálið  í sjóðandi vatni og sjóðið í 5 mínútur.
 
Sigtaðu blómkálið og færðu aftur í pottinn. Dragðu úr hitanum.
 
Setjið í salt, pipar og sýrðum rjóma og hrærið þar til það er blandað saman.
Hrærið cheddar-osti þar til það er brætt.
 
Takið af hitanum. Skreytið með steinselju (flott er að framreiða inni í tortillu-pönnukökuskál með salati).