Mynd/BGK
Matarkrókurinn 13. febrúar 2019

Hráfæði og keto – sellerírótarhrásalat og steik

Bjarni Gunnar Kristinsson
Á hverju ári koma fram nýir matarkúrar sem fá athygli í fjölmiðlum – þar sem hröðu þyngdartapi og/eða betri heilsu er lofað. Tveir af þeim vinsælustu um þessar mundir eru Raw Food Diet (hráfæði) og Ketogenic Diet (keto). 
 
Þótt það sé auðvelt fyrir heilbrigðisstarfsmenn að segja: „fólk á bara að borða hollt og hreyfa sig“, þá ættu allir að vita að þetta er í grunninn bara spurning um hitaeiningar, sem þarf að neyta í hófi til að léttast eða jafnvel að auka inntöku á til að stækka vöðva og þyngjast með æfingum. Með því að borða meira en líkaminn brennir, safnast upp forði í formi fitu. En hvort sem fólk vill bæta við sig þyngd í formi fitu eða vöðvamassa – eða losa sig við auka orkuforða – þá eru allir að leita að bragðgóðum lausnum í sínum verkefnum við þyngdarstjórnun.
 
Hér eru dæmi um mataræði þessara tveggja matarkúra sem nefndir eru hér að ofan og uppskriftir fyrir hvorn þeirra.
 
 
 
Hráfæði (óeldað hráefni)
 
Mataræðið miðast við þá forsendu að við eldun á hráefni eyðileggjast næringarefni og ensími sem eru í matnum og stuðla að betri meltingu, sjúkdómavörnum og almennt betri heilsu. Sumir sem kjósa hráfæði eru vegan og borða aðeins matvörur á borð við ávexti, grænmeti, hnetur, fræ, korn og belgjurtir, en aðrir vilja óeldaðar dýraafurðir eins og ógerilsneydda mjólk og osta – sem getur verið erfitt að fá hér á landi nema „beint frá býli“. Margir bændur telja slíka hrámjólk bestu mjólkina. 
 
Kostur: Ekki þarf að elda, bara sneiða og krydda.
 
Ókostur: Að borða aðeins hráan mat getur valdið erfiðleikum að uppfylla daglega orkuþörf eða að fá öll nauðsynleg næringarefni. Fólk sem aðhyllist þetta mataræði ætti því að hugsa sig vel um og vanda sig við skipulagningu á mataræðinu til að ævinlega sé „nóg á tankinum“ af orku og næringarefnum. 
 
Sellerírótar -og eplahrásalat
 
Mjög ferskt salat, þunnar ræmur af sellerírót, blaðselleríi og eplum í sítrónu-sinneps vinaigrette.
 
Sinneps dressing
 
  • 2 tsk. Dijon sinnep
  • 2 msk. eplasafi eða hvítvíns edik
  • 4 msk. ólífuolía (eða 2 msk. ólífuolía og 2 msk. valhnetuolía)
  • Sjávarsalt og ferskur malaður pipar eftir smekk
  • Hrásalat 
  • 1 miðlungsstór sellerírót
  • 1 miðlungsstórt epli (eins og Granny smith eða Fuji)
  • 4 miðlungsstórir blaðsellerísstilkar
  • 2 msk. fersk-kreistur sítrónusafi (um ½ stór sítróna)
  • 2 matskeiðar fersk selleríblöð, fínt söxuð
  • 1/4 bolli fersk steinselja  fínt söxuð
  • ¼ bolli / 28 g valhnetur, ristaðar
Blandið saman sinnepi og ediki og hrærið vel saman. Bætið olíunni við, kryddið með salti og pipar eftir smekk. Setjið til hliðar.
 
Skrælið sellerírót og rífið niður með mandólíni, beittum hnífi eða rifjárni. Kryddið með einni matskeið af sítrónusafa. Kjarnhreinsið og skerið eplið eins með beittum hnífi. Skerið líka blaðselleríið eins og blandið saman við sellerírótina og eplið.
 
Gott er að krydda með fínt söxuðum selleríblöðum, steinselju-sinneps vinaigrette og skreyta með ristuðum valhnetum og smá salti, áður en það er borið fram.
 
Ketogenic mataræði (keto)
 
Keto-mataræði er kolvetnissnautt. Flest afbrigði mataræðisins gera ráð fyrir að aðeins um fimm prósent af kaloríum komi úr kolvetni – um 25 grömm á dag ef þú borðar í kringum 2.000 hitaeiningar. Markmið þessa mataræðis er að setja líkamann í ketosis-ástand, þannig að hann vinni orkuna úr fituforða líkamans, vegna skorts á glúkósa frá kolvetnum. 
 
Máltíðir byggjast á kjöti, alifuglum, fiskum, eggjum, fituríkum mjólkurvörum (smjöri, osti og rjóma), góðri fitu (olíu, hnetum, fræjum og avókadó) og grænmeti sem inniheldur lítið kolvetni (grænt grænmeti, tómatar, laukur, paprika o.fl.). Allt sterkjuríkt grænmeti, korn, ávextir, mjólkurvörur eins og mjólk og jógúrt, náttúrulegan og hvítan sykur og sætuefni – og hvaðeina sem eykur kolvetnainntöku þannig að hún fari yfir fimm prósent af heildarkaloríufjöldanum – ætti að forðast.
 
Kostir: Aukin neysla á dýrapróteinum og notkun á góðum olíum og fitu –eitthvað sem ekki er alltaf gert í mataræði með kolvetnaskertu hráefni og er þá gott fyrir bændur. Annað gott sem  er í aðalhlutverki, grænmeti  í næstum öllum máltíðum og snarli. Ef fjölbreytt grænmeti er valið er líklegt að hægt sé að ná  ráðlögðum skammti af  trefjum og vítamíni. Gæti hjálpað fólki með endalaust hungur og löngun í sykur, prótein og fita er meira mettandi í sama hitaeiningarfjölda og kolvetni.
 
Ókostir:  Getur reynt á  líkamann þegar glúkósastig er lágt. Ekki endilega æskilegt ástand fyrir líkama sem er í fullri virkni – og fyrstu dagarnir einkennast oft af „keto-flensu“; höfuðverkjum og máttleysi. Ekki gott mataræði fyrir vegan-fólk því það er næstum ómögulegt að finna allt það prótein sem þarf eingöngu úr plöntum.
 
Steik með hvítlaukssmjöri, aspas og sveppum
 
Þetta er auðveld uppskrift er einnig glútenfrí, lítið kolvetni, paleo og keto.
 
Fyrir fullkomna pönnusteik er mikilvægt að velja fitusprengdan vöðva – því fitan bætir bragðið og steikin verður safaríkari að auki.
 
Aðferð
  1. Láttu steikina ná stofuhita.Þurrkið með pappírsþurrku og leyfðu steikinni að ná stofuhita til að hún eldist jafnt.
  2. Brúnið á háum hita fyrst. Hár hiti mun gefa kjötinu góða skorpu ásamt góðu bragði. Sumir kjósa  steypujárnspönnu til að steikja kjötið vegna þess að hún heldur hita frábærlega og gefur betri steikingaráferð en ryðfríu stálpönnurnar.
  3. Kryddið steikina.Það er mikilvægt að pensla kjötið með smá ólífuolíu, svo smá salt og nýmalaður svartur pipar. Þá er líka góð hugmynd að bæta við kryddtegundum sem þér líkar; hvítlauk, söxuðum lauk, chili-flögum og svo framvegis.
  4. Snúðu steikinni einu sinni á pönnunni. Snúðu steikum aðeins einu sinni – ef snúið er of oft kemur það í veg fyrir að hún nái réttri steikingaráferð.
  5. Notkun kjöthitamælis til að fá ákjósanlega eldun. Það fer eftir þykkt steikurinnar hversu lengi hún er að eldast, en með hitamæli er auðvelt að tryggja að steikin verði samkvæmt smekk. Mjög rare:  55 °C, Miðlungs rare-: 58–60 °C, Miðlungs: 60–62 °C, Vel elduð : 65 °C og hærra.
  6. Bætið við hvítlauk eða kryddjurtasmjöri. Að steikja kjötið með smjöri eða kryddjurtasmjöri í lok eldunartímans bætir bragð og gerir kjötið safaríkara.
  7. Hvílið steikina. Þegar steikin er tilbúin fyrir þig, taktu hana af hitanum, breiddu yfir hana með filmu og láttu hvíla í fimm mínútur áður en hún er skorin, til að tryggja að kjötsafinn leki ekki út.
  8. Berið fram með uppáhalds meðlætinu. Til dæmis ristaðan aspas á pönnu, smjörsteikta sveppi, og salat.